5 am Tag – wie wir unseren Alltag mit einfachen Mitteln ein bisschen gesünder gestalten können

Superfoods, Ernährungscoaches, schlanke Körper und Fitnessübungen überall – eine gesunde Lebensweise spring uns quasi an und jeder weiß besser, was wir für ein langes, gesundes Leben tun müssen: Möglichst viel Geld in allerlei neuartigen Kram investieren! Versteht mich nicht falsch, ich will auf keinen Fall alles verteufeln, was man da so liest und bin der Meinung, dass einige der sogenannten Superfoods tatsächlich ihre Berechtigung haben. Eines sollten wir dabei aber nicht vergessen:  Wir sollten mit den Basics beginnen, mit dem, was jeder von uns ohne großen Aufwand jeden Tag umsetzen kann!

Was ich damit meine? Ganz einfach: Bevor wir Unmengen von Geld in irgendwelche teuren Produkte investieren, die uns das Blaue vom Himmel versprechen,  sollten wir uns an unseren 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag versuchen. Eine Portion entspricht in etwa einer Handvoll Obst oder Gemüse, also ist eine Portion quasi 1 Apfel, 1 Paprika oder 1 Glas Fruchtsaft mit 100% Fruchtanteil (am besten selbstgemacht).

Mit „5 am Tag“ diversen Zivilisationskrankheiten vorbeugen

Das Ganze hat verschiedene Vorteile: Schon mit 5 Portionen der gesunden Fitmacher können wir verschiedenen Zivilisationskrankheiten wie z.B. Bluthochdruck den Kampf ansagen! Die Vitamine und Mineralstoffe, die uns eine solche Ernährung liefert, stärken unser Immunsystem und machen uns widerstandsfähiger gegenüber Viren und Bakterien. Spätestens bei der nächsten Erkältungswelle wisst ihr, was ich meine 😉

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Gesunde Fette: Avocados unterstützen unsere Verdauung und senken den Cholesterinspiegel

Wenn ich euch damit noch nicht überzeugen konnte, dann lasst  mich noch einen Vorteil einer gesunden Ernährung nennen: Jedes Mal, wenn ihr Obst oder Gemüse esst und euch dieses ja auch ein Stück weit satt macht, habt ihr schon mal keine ungesunden Lebensmittel zu euch genommen. Überlegt mal: Zum Frühstück lieber Nutella-Toast oder Müsli mit Apfel? Zu Mittag lieber Schnitzel mit Pommes oder mit Salat? Als Zwischensnack eine Banane oder eine Handvoll Kekse? So verhilft uns die „5 am Tag“-Regel im Handumdrehen nicht nur zu einem gestärkten Immunsystem, sondern unterstützt uns automatisch auch dabei, unser Gewicht ohne Diäten und übermäßigen Verzicht in den Griff zu bekommen!

2 Portionen Obst, 3 Portionen Gemüse

Meine 5 Portionen teile ich in maximal 2 Portionen Obst und 3 oder mehr Portionen Gemüse auf. Klar, Obst ist lecker und oft auch praktischer, denn ein Apfel oder eine Banane sind für unterwegs viel praktischer als eine Paprika oder eine Gurke, die man erst schneiden muss. Trotzdem darf man nicht vergessen, dass auch im Obst Zucker steckt. Zwar kein zugesetzter, böser Industriezucker, aber der natürliche Fruchtzucker. Der ist zwar wesentlich gesünder als sein böser Zwilling, aber trotz allem ist es Zucker und trotz allem kann er uns bei übermäßigem Konsum schaden. Ich bin mir aber sicher, dass ihr das Ganze nach ein wenig Übung ruck-zuck im Griff habt.

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Aus Äpfeln, Karotten und Orangen wird ruck-zuck ein leckerer Saft

Meine „5 zu 2“-Regel für den inneren Schweinehund

Ok ich geb’s zu, manchmal ist das gar nicht so einfach und wenn ich die Wahl zwischen Joghurt mit Obst oder einem leckeren Schokomuffin habe, siegt bei mir auch öfter mal der innere Schweinehund und gerade jetzt während der Schwangerschaft hab ich da auch eine ganz praktische Ausrede dafür 😉 Und ganz ehrlich, es spricht ja auch überhaupt nichts dagegen, der einen oder anderen Versuchung auch mal nachzugeben, solange man ansonsten einen gesunden Lebensstil führt. Ich habe für mich die „5 zu 2 – Regel“ aufgestellt: An den Wochentagen, also an 5 Tagen der Woche, versuche ich meine 5 Portionen Obst und Gemüse zu schaffen, dafür darf ich dann am Wochenende, also an den restlichen 2 Tagen, auch mal sündigen und achte nicht so verbissen auf die Menge. Und wenn mir der Sinn dann doch eher nach Gesundem anstatt nach süßen Leckereien steht – umso besser !

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Gesund und lecker: Auberginen-Törtchen mit Parmesan

Meine Tipps für die Umsetzung im Alltag

Ich weiß, das ist immer alles leichter gesagt als getan und gerade am Anfang fehlt häufig die Zeit, um sich groß Gedanken um das Essen des nächsten Tages zu machen. Haushalt, Vollzeitjob, Freizeitaktivitäten… Ich schleppe quasi auch das Essen des halben Tages mit mir rum. Mit ein paar kleinen Tricks schafft ihr das Ganze aber im Handumdrehen:

Da man das Haus nicht mit leerem Magen verlassen soll, starte ich entweder mit einem Glas Bananenmilch oder einem frisch gepressten Saft in den Tag. Beides dauert nicht lange, schmeckt lecker und damit hab ich schon mal die erste Portion abgehakt.

Im Büro gibt’s dann ein spätes Frühstück, für das ich mir entweder ein Brötchen mit Käse oder gekochtem Schinken und Salat + Gurke belege, oder mit Tomate und Mozzarella. Schmeckt beides super, geht schnell und ist viel saftiger als so ein blödes, trocken belegtes Brötchen vom Bäcker. Wenn ihr nicht so die Brötchen-Esser seid, könnt ihr euch auch einfach eine Packung Müsli und etwas Milch im Büro deponieren (geht bei uns zum Beispiel, wir haben nen Kühlschrank) und etwas frisches Obst hineinschneiden. Zack, die zweite Portion ist geschafft.

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Für die Süßen unter euch: Schoko-Porridge mit frischen Früchten für einen gesunden und leckeren Start in den Tag

Zu Mittag gibt’s dann entweder die Reste vom Vortag oder ein Gericht, das ich mir am Abend vorher mit geringem Zeitaufwand vorbereiten konnte, wie z.B. einen leckeren Salat oder die Blitzpasta mit Rucola und Kirschtomaten. Auch immer gern gesehen: Auberginen-Törtchen mit Rucola-Tomaten-Salat. Portion Nummer drei ist erledigt.

Am Nachmittag kommt dann die zweite Portion Obst zum Einsatz: Je nachdem, wie groß der Hunger ist, gibt es entweder einen Apfel oder ein anderes Stück Obst pur oder mit etwas Joghurt. Wenn ihr morgens schon euer zweites Obst hattet, dann bereitet euch für den Nachmittag doch Rohkost-Sticks zu, entweder pur oder mit etwas Joghurt-Dip. Schon haben wir 4 Portionen intus.

Am Abend wird bei mir meist gekocht, denn ich liebe es, nach einem stressigen Tag in der Küche zu stehen, Radio zu hören, dazu sogar gelegentlich ein Gläschen Wein zu trinken und ganz in Ruhe zu kochen. Gemüse zu integrieren ist da absolut kein Problem: In die Spaghetti Bolognese kommt einfach etwas Zucchini, die Lasagne schmeckt mit Erbsen absolut super und zum gebackenen Feta passt gut gewürztes Ofengemüse perfekt! 5 von 5 – Tagespensum geschafft!

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Gemüsesticks als leichter Zwischensnack

Gesunde Ernährung – mit ein bisschen Übung gar kein Problem!

Ihr seht, mit ein bisschen Übung und Vorbereitung ist eine gesunde Ernährung überhaupt kein Problem und ich versprech euch, wenn die erste Zeit überstanden ist, dann klappt das alles ganz von alleine!

Natürlich ist das alles keine Erfindung von mir. Das Thema „5 am Tag“ gibt es schon lange und dazu gibt es auch eine ganz tolle Seite, die euch das alles noch einmal erklärt und euch auch eine super Übersicht darüber gibt, welche Vitamine in welchen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind. So könnt ihr gerade bei  Mangelerscheinungen ganz gezielt eingreifen. Schaut doch mal vorbei: www.5amtag.de

Wie steht ihr zum Thema „gesunde Ernährung“? Habt ihr auch bestimmte Rituale, die ihr einhaltet, wie 5 am Tag, mindestens 2 Liter Wasser trinken oder Wechselduschen? Oder ist das für euch alles nur Hokuspokus?

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