One-Pot-Pasta – ein Blitzgericht am vegetarischen Freitag

Schon wieder sind 4 Wochen vorbei und es ist Zeit für den nächsten vegetarischen Freitag! Und jetzt alle: „Juhuuu!“ Bei mir gibt es diesmal einen Trend, der eigentlich schon wieder vorbei ist. Liegt daran, dass ich bei diesen Modeerscheinungen immer erstmal etwas skeptisch bin, weil sie ja jeder macht, sie dann aber doch ausprobiere und mich im Nachhinein ärgere, dass ich es nicht schon früher getestet hab. Also, diesmal: Vegetarische One-Pot-Pasta.

Ich bin ganz ehrlich: Als die ersten One-Pot-Pasta Rezepte aufgekommen sind, war das für mich irgendwie kein richtiges Kochen. Alles in einem Topf, einfache Zutaten, ist doch bestimmt langweilig. Tja, die Schwangerschaft hat mir gezeigt, dass es manchmal gar nicht so schlecht ist, wenn es mal schnell geht und ich denke, wenn die kleine Maus erst mal da ist, werd ich über jedes fixe Rezept jubeln 😉 Langweilig muss das übrigens gar nicht sein, denn auch bei One-Pot-Pasta gilt: Erlaubt ist, was schmeckt!

One-Pot-Pasta – perfekt für die schnelle Resteküche

So könnt ihr natürlich extra für das Nudelgericht einkaufen und frische Kräuter und Zutaten verarbeiten. Ebenso taugt es aber prima für die schnelle Resteküche: Sind Champignons übrig, landen die im Topf. Müssen Zucchini weg, schneidet ihr diese einfach in die Sauce. Auch für die Kurzentschlossenen eignet sich dieses Rezept, denn selbst wenn nichts frisches im Haus ist, findet man in den meisten Vorratsschränken doch Nudeln, gehackte oder passierte Tomaten, getrocknete Kräuter und Zwiebeln oder Knoblauch. Das reicht schon aus, um ein leckeres Mittagessen zu zaubern. Und mal ganz unter uns: Das ist definitiv besser als Tiefkühlkost, die voll von Geschmacksverstärkern und gehärteten Fetten ist oder als fettiges Fast-Food.

Bevor ich mich jetzt weiter über gesunde Ernährung und die tollen Inhaltsstoffe der One-Pot-Pasta auslasse, gibt’s erst mal das Rezept. Alle am gesundheitlichen Bla-Bla Interessierten springen bitte zum Ende des Artikels.

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One-Pot-Pasta – alles rein in den Topf

Die Zutaten (für 2 Portionen)

  • 200 g Spaghetti* oder andere Nudeln (Bronzeform!)
  • 500 ml Wasser
  • 1 kleine Dose gehackte Tomaten
  • 2 Handvoll Kirsch- oder Datteltomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 TL italienische Kräuter*
  • 2 EL Tomatenmark
  • Parmesan (frisch gerieben; für die vegane Variante lässt du den natürlich weg)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Olivenöl
  • Optional: Champignons, Chili

Das Rezept

  • Falls du Spaghetti benutzt: Such dir entweder eine Pfanne, die breit genug ist, dass die Spaghetti hinein passen oder einen hohen Topf.
  • Wie immer beginnst du mit der Vorbereitung von Knoblauch und Zwiebel: Beide schälst du und hackst sie fein.
  • Erhitze nun vorsichtig das Olivenöl (nicht ganz auf höchste Stufe! Ich nehme immer 6 oder 7 von 9) und brate darin erst die Zwiebel an.
  • Wenn die Zwiebel schön glasig ist, gibst du den Knoblauch und das Tomatenmark zu und lässt beides kurz mit braten. Das gibt dem Tomatenmark wieder diese tollen Röstaromen.
  • Die Tomaten wäschst du und schneidest sie in Scheiben. Wenn du Champignons verwendest, putzt du diese und schneidest sie ebenfalls in Scheiben.
  • Nun gießt du das Ganze mit dem Wasser auf, gibst die Dosentomaten dazu und rührst die Gewürze unter.
  • Spaghetti (oder Nudeln), Tomaten und Champignons dürfen jetzt ebenfalls in den Topf.
  • Das Ganze bringst du nun zum Kochen. Falls die Spaghetti nicht komplett in den Topf passen (wie bei mir), drückst du sie nach ein, zwei Minuten vorsichtig mit dem Kochlöffel in die Sauce.
  • Alles darf nun für etwa 10 – 15 Minuten köcheln. Probier eine Nudel, bevor du das Gericht vom Herd nimmst, denn je nach Sorte brauchen sie eventuell noch ein paar Minuten länger.
  • Sind die Nudeln nach deinem Gusto, schmeckst du alles noch einmal ab, gibst es in tiefe Teller und servierst es mit frisch geriebenem Parmesan.

Guten Appetit!

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Lecker und schnell: One-Pot-Pasta ist ruck-zuck zubereitet

Du hast dich bis hierher durchgekämpft? Na, dann gibt’s jetzt die versprochene Klugschei*erei 😀

Ich weiß, die Zeit ist oft knapp und ich weiß auch, dass man nach Arbeit, Hobby, Kinderbespaßung und Haushalt oft so gar keine Lust hat, noch am Herd zu stehen oder lange Abendessen vorzubereiten. Trotzdem mein Appell an dich: Achte darauf, was du isst und greif nicht einfach unüberlegt zu Convenience-Produkten, Fertiggerichten oder der Bestellkarte vom Lieferservice eures Vertrauens! Klar, ab und zu darf das auch mal sein, aber es sollte die Ausnahme bleiben!

Gehärtete Fette, Transfettsäuren und Zucker finden sich in vielen Convenience-Produkten und Fertiggerichten

Schaust du dir die Zusammensetzung deiner Küchenhelferlein oder Fertiggerichte mal genauer an, findest du nicht selten eine Reihe unaussprechlicher Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und die bösen gehärteten Fette. Light- oder fettarme Produkte sind da nicht viel besser, denn die müssen das fehlende Fett ja irgendwie ausgleichen und das geschieht dann meist mit Zucker, bzw bei zuckerreduzierten Produkten muss dann eben Fett als Geschmacksträger her halten. Über übermäßigen Zuckerkonsum muss ich dir wahrscheinlich nichts erzählen. Was aber hat es mit den gehärteten Fetten auf sich?

Aus gehärteten Fetten oder zu sehr erhitzten flüssigen Ölen entstehen Transfettsäuren und diese finden sich in vielen Produkten: Pommes, Chips, Müsliriegel, Panaden, Saucen und Croissants, um nur einige zu nennen. Das Problem an den Transfettsäuren ist aber, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel (das ist das „böse“ Cholesterin) erhöhen und im Gegenzug den HDL-Cholesterinspiegel (das ist das „gute“ Cholesterin) senken. Dadurch wird die Entstehung gefährlicher Krankheiten wie Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefördert, unter gewissen Umständen  findet sich sogar ein Zusammenhang mit chronischen Darmerkrankungen, wie z.B. Morbus Chron.

Indem du ein paar Rezepte für Blitzgerichte in der Hinterhand hast, vermeidest du ganz einfach den Griff zu diesen Produkten. Noch dazu bekommt ihr ganz einfach eure tägliche Dosis Vitamine und Mineralstoffe:

Tomaten – unschlagbar dank Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen

Tomaten enthalten – so wie andere Gemüsesorten mit roter, oranger oder kräftig grüner Färbung auch – Betacarotin, auch Proviitamin A genannt. Das ist die Vorstufe von Vitamin A, welches unter anderem wichtig für unsere Sehkraft, Zellteilung und Wachstum und unser Immunsystem ist.  Betacarotin wirkt außerdem antioxidativ und soll sogar vor bestimmten Krebsarten schützen. Desweiteren versorgt uns das runde Gemüse mit Vitamin B1, C, E und Niacin – alles wichtige Bausteine in dem bunten Vitaminbaukasten, den wir über den Tag verteilt füllen sollen.

Wer Tomaten isst, nimmt automatisch auch Kalium, Magnesium, Kalzium und verschiedene Spurenelemente auf. Magnesium ist Bestandteil der Knochen und Zähne, übernimmt aber auch eine wichtige Rolle bei der übertragung von Nervenimpulsen und bei den Muskelkontraktionen. Sicher hast du schon einmal davon gehört, dass Magnesiummangel Krämpfe verursachen kann, z. B. in den Waden. Dem beugst du mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung vor, denn da nimmst du automatisch Magnesium aus diversen Obst- und Gemüsesorten auf.

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ. Das bedeutet, dass sie unter anderem „freie Radikale“ fangen und uns vor verschiedenen Erkrankungen schützen, dazu zählen unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedene Krebserkrankungen, hohe Blutfettwerte oder hohe Blutzuckerwerte. Welche Stoffe in welchem Gemüse stecken, ist an dieser Stelle nicht relevant. Wichtig ist, dass du dir immer wieder bewusst machst, welchen Gefallen du deinem Körper und deiner Gesundheit tust, indem du auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtest.

Und wenn dir trotz allem mal nicht nach Kochen zumute ist, dann geh zum Bäcker, kauf ein gutes Brot, hol dir was leckeres vom Metzger deines Vertrauens, einen vegetarischen Aufstrich oder etwas Bio-Käse und reich dazu einfach eine bunte Obst- und Gemüseplatte. Geht schnell, ist gesund und obendrein richtig lecker!

 

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