7 Ernährungstricks für eine schlanke Linie

Da stand ich nun, kurz vor der Entbindung, mit sagenhaften 18,7 kg mehr als vor Beginn der Schwangerschaft! Ich hatte mir ja vorgenommen, irgendwas zwischen 11 und 16 kg zuzunehmen. Das ist die für meinen BMI, der im Normalbereich liegt, optimale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Tja, ich musste dann aber doch relativ schnell erkennen, dass man da mal so gar keinen Einfluss darauf hat und sich der Körper einfach nimmt, was er braucht. Und wenn ich mir überlege, was er in den 20 Stunden von Geburtseinleitung bis zur tatsächlichen Geburt so alles leisten musste, bin ich auch froh über jedes kg, das mir Kraft gegeben hat.

Nichtsdestotrotz war nach der Schwangerschaft für mich klar, dass die Kilos wieder weg müssen. Versteht mich bitte nicht falsch, ich bin absolut kein Fan von Diäten, die finde ich ziemlich scheiße. Man verbiegt sich und geißelt sich mit Verzicht auf bestimmte Dinge, nur um möglichst schnell an Gewicht zu verlieren, ohne zu bedenken, dass der Jojo-Effekt einfach so richtig zuschlägt, sobald man wieder „normal“ isst. Auch halte ich nichts davon, abgemagert und spindeldürr durch die Gegend zu laufen. Ich will lediglich zurück zu meinem Gewicht von irgendwo zwischen 63 kg und 68 kg bei einer Größe von 1,70 m. Das gibt einen völlig normalen BMI von etwa 22,5. Mein Wohlfühlgewicht, mit dem ich mich fit und gesund fühle und das ich mit meiner gesunden Ernährungsweise und moderatem Sport halten kann, ohne mich einschränken zu müssen.

Also, was tun? Von Diäten halte ich wie gesagt nichts und außerdem sind die während der Stillzeit für mich eh tabu. Sportlich bin ich leider noch eingeschränkt, die Mamas unter euch kennen die üblichen Geburtsnachwehen und das Warten auf die Rückbildungsgymnastik 😉 Außer Kinderwagen-Walking und Schwimmen geht grad noch nicht viel. Aaaaber – da gibt es ein paar ganz einfache Ernährungstricks, die ich schon vor der Schwangerschaft in meinen Alltag integriert hatte und mit denen ich auf dem Weg zu meinem Wohlfühlgewicht bereits sagenhafte 12, 4 kg verloren habe:

Sauer macht lustig

Oder in diesem Fall: Sauer macht schlank! Ich starte meinen Tag mit einem großen Glas Zitronenwasser, im Optimalfall gibt es gleich noch ein Glas normales Wasser hinterher. Warum? Ganz einfach: Ich hab eben mehrere Stunden geschlafen und währenddessen logischerweise nichts getrunken. Mein Körper arbeitet aber weiter, wenn auch in einem moderateren Modus als tagsüber. Das bedeutet, er verbraucht weiterhin, unter anderem auch Flüssigkeit.  Deshalb presse ich mir jeden Morgen eine Zitrone aus, geb den Saft in ein großes Glas und fülle den Rest mit lauwarmem Wasser auf. Dieses Getränk ist jetzt quasi der Boost für meinen Körper, denn es bringt gleich am Morgen die Verdauung richtig in Schwung! Sowohl Magen als auch Leber profitieren von diesem Boost, denn er fördert die Proteinverdauung und die Fettverdauung und tritt Verdauungsproblemen damit richtig in den Hintern! Zusätzlich wirkt die Zitrone leicht entwässernd und hilft unserem Körper dadurch, böse Gift- und Schadstoffe schneller wieder los zu werden.

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Sauer macht lustig – und gesund!

 

Spice it, Baby!

Gewürze bringen nicht nur Geschmack in unser Essen, sondern können uns auch bei der Gewichtsregulierung unterstützen.  Für mich gibt es deshalb jeden Morgen eine Prise Zimt in mein Porridge. Der enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die in der Lage sind, den Blutzuckerspiegel zu senken und dadurch die Fettverbrennung zu steigern. Wichtig ist hier, dass ihr hochwertigen Zimt verwendet, bei mir kommt nur Ceylon-Zimt aus dem Gewürzladen meines Vertrauens in die Küche. Außerdem solltet ihr es mit dem Zimt nicht übertreiben, denn auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift! Maximal ein halber Teelöffel sollte es pro Tag sein, denn ansonsten kann die positive Wirkung auch ins Gegenteil umschlagen und unsere Leber belasten.

Eine weitere Wunderwaffe ist Chili, egal ob als Pulver oder frische Schote. Das, was die kleinen Teufel so scharf macht, ist der Inhaltsstoff Capsaicin und der bringt uns ganz schön ins Schwitzen! Genau hier setzt die schlankmachende Wirkung an, denn durch das Schwitzen verbraucht unser Körper jede Menge Energie. Noch dazu sorgt das Capsaicin dafür, dass unser Körper vermehrt Speichel und Magensaft produziert und unsere Durchblutung so richtig in Gang bringt – alles förderlich für unsere Verdauung. Noch dazu sind Chilis richtig gesund, in ihnen steckt jede Menge Vitamin C, wodurch sie nicht nur unsere Verdauung, sondern auch unsere Abwehrkräfte in Schwung bringen.

Auch hier ist aber Vorsicht geboten: Bitte übertreibt es nicht! Wer zu scharf isst, riskiert damit, dass er Kreislauf- und Magenprobleme bekommt! Meine Toleranzgrenze ist recht weit oben, was die Schärfe betrifft und ich bau auch viele verschiedene Chilisorten im Garten an. Ich hab mich aber über Jahre hinweg langsam ran getastet und immer gerne mit Chili gewürzt, wodurch sich das Schärfeempfinden automatisch verändert. Lasst es bitte langsam angehen.

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Da ist für jeden die richtige Schärfe dabei: Eine bunte Mischung Chilis aus dem eigenen Garten

Mit Wasser zum Wunschgewicht

Wasser – der Quell des Lebens! Diesen Spruch hat bestimmt jeder schon einmal gehört und auch für unseren Körper ist Flüssigkeit, am besten in ungesüßter Form, essentiell! Mindestens 2 Liter ungesüßte Getränke pro Tag sollten es sein, um unserem Körper die optimale Unterstützung bei all seinen Vorgängen zu geben. Ein gesundes Maß an Flüssigkeit unterstützt unsere Verdauung und beugt Verstopfung vor. Gerade wenn wir reichlich Vollkornprodukte und Ballaststoffe zu uns nehmen, quellen die meist im Darm weiter. Damit dies möglich ist, wird Flüssigkeit benötigt. Geben wir nicht genug Flüssigkeit nach, entzieht der Nahrungsbrei unserem Körper die vorhandene. Der Verdauungsapparat kann nicht vernünftig arbeiten, es kommt zu Verdauungsproblemen, Verstopfung und Bauchschmerzen.

Die 2 Liter solltet ihr aber nicht auf einmal in euch hinein stürzen, sondern schön über den Tag verteilt trinken. Wasser wird immer benötigt und oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Das heißt, wir essen, obwohl uns unser Körper eigentlich etwas ganz anderes sagen will. Stellt euch am besten immer ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee bereit, egal ob am Schreibtisch, im Wohnzimmer oder in Form einer kleinen Flasche, die ihr euch für unterwegs in die Tasche packt. Wenn ihr regelmäßig trinkt, könnt ihr sicher sein, dass ihr den Hunger auch als solchen erkennt.

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Infused Water sorgt für Abwechslung im Glas

Gesunde Knabberei

Wer kennt ihn nicht, den kleinen Hunger zwischendurch? Oft kommt er völlig unerwartet und genau dann, wenn man absolut keine Zeit hat, sich etwas Gesundes zuzubereiten. Oder einfach völlig unpassend eine Stunde vor der Essenszeit, wenn es einfach gar keinen Sinn macht, einen großen Zwischensnack einzuschieben. Ich greif in solchen Situationen meist zu Nüssen, denn sie haben gleich mehrere Vorteile:

Sie besitzen gesunde Fette (ja, sowas gibt es!), die uns helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und noch viele weitere positive Wirkungen haben. Noch dazu liefern uns Nüsse reichlich Energie, was uns nicht nur satt macht, sondern auch hilft, noch einmal zu Höchstleistungen aufzulaufen. Neben den guten Fetten besitzen sie noch Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, alles in allem also eine relativ hohe Nährstoffdichte. Diese ist dafür verantwortlich, dass uns Nüsse lange satt machen, auch wenn wir nur wenig davon essen. Perfekt also für den kleinen Hunger zwischendurch und definitiv die besser Wahl als ein Schokoriegel!

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Nüsse und Studentenfutter hab ich immer vorrätig

Vollkorn für alle!

Ich geb’s zu, ich liebe Nudeln, ich liebe Reis und ich liebe Brot! Auch wenn ich die Sattmacher nicht zu jeder Mahlzeit brauche, könnte ich doch nie komplett auf sie verzichten. Warum auch, schließlich soll mir ja schmecken, was ich esse! Wichtig ist mir hier allerdings, dass ich so häufig wie möglich zur gesunden Variante greife, nämlich zu den Vollkornprodukten. In ihnen sind mehr Nährstoffe enthalten als in ihren weißen, „gereinigten“ Gegenstücken und diese kann unser Körper super nutzen! Durch die komplexen Kohlenhydrate, die er erst in seine Einzelteile zerlegen muss, ist er länger beschäftigt und kann die Nährstoffe nur nach und nach ins Blut übernehmen. Dadurch bleibt der Nahrungsbrei länger im Verdauungstrakt, wir sind länger satt.

Ins Spiel kommen hier auch wieder die Ballaststoffe, die mit Flüssigkeit aufquellen und so besser füllen. Sie machen aber nicht nur satt, sondern fördern auch unsere Verdauung und helfen, Gift- und Schadstoffe aus unserem Körper zu schwemmen. Wieso also auf Nudeln, Reis & Co verzichten, wenn ich mir mit hochwertigen Vollkornprodukten noch etwas Gutes tun kann?

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Vollkornnudeln schmecken lecker und machen länger satt

Farbenfrohe Sattmacher

Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, das empfiehlt schon die DGE. Optimalerweise bestehen 3 der Portionen aus Gemüse, die restlichen beiden aus Obst, denn das enthält natürlich Fruchtzucker und auch den sollte man nur in Maßen genießen. Bei mir darf es zu jeder Mahlzeit etwas gesundes sein, denn Obst und Gemüse sorgt nicht nur für Farbe auf dem Teller, sondern hilft noch dazu, unseren Hunger auszutricksen. Das geht ganz einfach, denn je mehr Obst und Gemüse ich esse, desto schneller werde ich satt, ohne übermäßig fette oder süße Lebensmittel zu mir zu nehmen. Sie nehmen den „bösen“ Lebensmitteln quasi den Platz weg.

Noch dazu sind sie gesund, bringen neben Vitaminen noch jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe mit, die verschiedenste gesundheitsfördernde Auswirkungen auf unseren Körper haben. Und da sind sie auch wieder, die Ballaststoffe, die so gut für unsere Verdauung sind. Die Vitaminbomben sind also richtige kleine Wunderwaffen!  Mehr zum Thema „5 am Tag“ findet ihr auch hier.

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Gesunde Sattmacher: Obst und Gemüse nehmen den Dickmachern den Platz weg

Achtung vor der Light-Falle!

Light-Produkte kommen mir schon seit Jahren nicht mehr auf den Teller! Warum? Ganz einfach: Zuckerfreie oder –reduzierte Produkte haben in der Regel einen höheren Fettanteil, fettarme Produkte sind dafür stärker gesüßt. Kein Wunder, irgendwo muss der Geschmack ja her kommen! Noch dazu kommt, dass ich von Light-Produkten meist mehr essen musste, um satt zu werden. Habe ich nur wenig davon gegessen, war der Hunger schneller wieder da als bei den „normalen“ Lebensmitteln. Noch dazu kommt, dass Produkte, die mit Zuckerersatzstoffen gesüßt sind, unser Süßeempfinden verändern. Wir gewöhnen uns an den süßen Geschmack und wollen ihn immer wieder haben – ungesüßte Lebensmittel schmecken uns nicht mehr.

Deshalb habe ich für mich entschieden, auf diese Produkte zu verzichten und lieber bewusst zu genießen. Will ich Milch in meinen Kaffee haben, dann darf es ruhig die mit 3,8% Fett sein. Auch beim Käse darf es die voll fette Variante sein, das schmeckt einfach besser! Essen ist Genuss und da gehört es für mich dazu, zu den Lebensmitteln zu greifen, auf die ich wirklich Lust habe und die mir schmecken!

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Gesund und lecker: Schoko-Porridge mit vollfetter Milch

Essen ist Lebensqualität

Kochen und Essen ist für mich einfach ein Stück Lebensqualität, auf das ich nie nie niemals verzichten möchte! Ich halte nichts von Magertrends und Diätenwahn, die uns zu einseitiger Ernährung und im schlimmsten Fall zu Mangelerscheinungen treiben. Viel mehr zählt für mich eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Stellt man seine Ernährung dauerhaft darauf um ist es nicht nötig, Kalorien zu zählen und sich selbst zu geiseln! Kommt noch etwas Sport und ein gesundes Maß an Bewegung dazu, wird sich das Gewicht früher oder später von alleine regulieren.

Wie steht ihr zu diesem Thema? Habt ihr auch ein paar Tricks, die ihr in eure tägliche Ernährung integriert?

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*Bitte beachtet, dass es sich hier um meine persönlichen Erfahrungen handelt! Ich bin kein Arzt, auch ist meine Ausbildung zur Ernährungsberaterin noch nicht abgeschlossen.*

5 Kommentare

  1. Liess das richtig gute Buch Fettlogik.Da versteht man das man einfach zuviel isst.Jeder hat seinen Verbrauch pro Tag je nach Bewegung auch.Bleib ich drunter ists ok.Da kommt der gesunde Salat mit Olivenöl Nüssen..die gesund sind nur ne Handvoll kann locker uber 400 Kalorien haben.Und wer Schwanger war und soviel zunahm hat schlicht zuviel gegessen!Man muss auch auf nix erzichten um abzunehmen solang es in den Verbrauch passt.

    1. Liebe Lisa,
      Vielen Dank für deinen Kommentar und den Buchtipp! Mit dem Verbrauch stimme ich dir völlig zu, ebenso dass man mit dem richtigen Verbrauch auf nichts verzichten muss, das ist mir auch ganz wichtig.
      Mir persönlich helfen diese kleine Tricks einfach dabei, um das Ganze etwas zu beschleunigen und mein Stoffwechsel reagiert besser auf gesunde Fette wie Nüsse als Snack, anstatt Schokolade oder Eis.

      Liebe Grüße, Katja

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