Pulled Jackfruit Burger – meine vegane Alternative

Krosse Brötchen, saftige Tomaten, feurige Jalapenos und aromatische Saucen… läuft euch beim Anblick von leckeren Burgern auch sofort das Wasser im Mund zusammen? Dann hab ich hier etwas für euch: Eine vegane Alternative, die dem Original in Punkto Geschmack um nicht viel nachsteht.

Ok, in einem Punkt muss man realistisch sein: Fleisch ist eben Fleisch und geschmacklich durch kein Ersatzprodukt zu ersetzen. Auch klar ist aber, dass das nicht bedeutet, dass es keine leckeren Alternativen gibt. Aber warum braucht man die überhaupt?

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Vegan und lecker: Pulled Jackfruit Burger

Veganer Burger – warum das denn?

Unser Fleischkonsum ist hoch. Der der meisten unter uns sogar zu hoch. Abgesehen vom ethischen Aspekt hat dies aber auch gesundheitliche Folgen: Durch die vielen gesättigten Fettsäuren, die im Fleisch stecken, erhöht sich unser Cholesterinspiegel. Das Salz lässt unseren Blutdruck in die Höhe schießen und die Purine, die im Fleisch stecken, begünstigen den Ausbruch von Gicht.  Natürlich will ich aber keine Panik schüren, denn wie bei den meisten Dingen gilt auch hier: Die Menge macht’s.

Was bedeuetet das aber konkret? Die DGE (www.dge.de) empfiehlt einen wöchentlichen Fleisch- und Wurstkonsum von 300 – 600 g pro Person. Auf den ersten Blick ist das eine Menge. Rechnen wir aber unser tägliches Frühstücksbrötchen mit Wurst, das Schnitzel in der Kantine und die Bolognese zum Abendessen zusammen, so wird klar, der Wert ist schnell erreicht. Für mich ist dies ein Grund, zweimal pro Woche bewusst vegetarisch und einmal pro Woche mit Fisch zu kochen.

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Gesund und lecker: Jackfrucht anstatt Schwein

Aber wie kommt da die Jackfrucht zum Einsatz?

Kennengelernt habe ich das „freche Früchtchen“ auf der Biofach 2017 (www.biofach.de). Am Stand von Jacky F (www.jackyf.de) wurden uns leckere Kostproben gereicht. Auf den ersten Blick mariniertes Fleisch, Konsistenz und Geschmack erinnern an Hühnchen. Umso überraschter war ich, als Julia, Gründerin von Jacky F, uns berichtet, dass es sich hier tatsächlich um Fleisch handelt – um Fruchtfleisch.

Die vegane Alternative kommt ganz ohne Fett daher. Mit nur 72 kcal pro 100 Gramm ist sie ein echtes Leichtgewicht und wirkt sich so nicht nur positiv auf unseren Fleischkonsum, sondern unter Umständen auch auf die Waage aus. Aber genug geredet, ihr seid ja schließlich zum kochen hier:

Die Zutaten (für 4 Portionen)

  • 1 Dose Jackfrucht, grün
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Barbecue-Sauce
  • 2 EL Ketchup
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 – 2 EL Sojasauce
  • Salz
  • Pfeffer
  • Öl zum Anbraten
  • Burger-Buns
  • Belag nach Wahl (Jalapenos, Zwiebeln, Avocado, Tomaten, Gurke, Rucola…)
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Ab in die Pfanne, nun muss die Jackfrucht Farbe bekommen

Das Rezept

  • Zuerst gießt ihr die Jackfrucht-Stücke in ein Sieb, spült sie gut ab und tupft sie trocken.
  • Anschließend erhitzt ihr etwas Öl in einer Pfanne, schält Zwiebel und Knoblauch, schneidet beides in kleine Würfel und dünstet die Stückchen in der Pfanne, bis sie glasig sind.
  • Nun gebt ihr die Jackfrucht-Stücke dazu und bratet sie für einige Minuten kräftig an.
  • Jetzt gebt ihr die Saucen, Essig und Wasser dazu. Die Mischung lasst ihr für etwa 20 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln.
  • Die Jackfrucht ist jetzt schön weich, so dass ihr die Stücke mit einem Holzlöffel gut zerstoßen könnt. Das Ganze soll am Ende aussehen wie gezupfte Pulled Pork-Stücke.
  • Den Inhalt der Pfanne gebt ihr nun in eine kleine Auflaufform und lasst alles im Ofen bei ca. 180 Grad noch einmal für 10 – 15 Minuten garen.
  • Anschließend könnt ihr damit beginnen, eure Burger nach Wunsch zu belegen. Anstatt eines Patties verwendet ihr die Jachfrucht-Mischung.

Guten Appetit!

Fleischlos glücklich – was ist zu beachten?

Jutta von essen589.com hat mir in den Kommentaren einen wichtigen Hinweis gegeben: Die Jackfrucht als Fleischersatz zu bezeichnen kann hier irreführend sein! Warum? Ganz einfach: Fleisch liefert noch viel mehr als nur gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, nämlich auch jede Menge anderer Nährstoffe, wie z.B. Vitamin B12 und tierisches Eiweiß. Eiweiß geht auch pflanzlich, das ist klar! In der Jackfrucht ist es allerdings nur in geringer Menge vorhanden, weshalb sie sicherlich als alternativer Burgerbelag, aber nicht als vollwertiger Fleischersatz gesehen werden kann.

Esst ihr kein Fleisch, dann ist das Augenmerk auf alternative Eiweißquellen zu legen. Zuerst fallen hier sicher jedem Milch und Milchprodukte ein. Der wertvolle Nährstoff steckt aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. in Hülsenfrüchten und Sojaprodukten, Vollkornprodukten und auch in kleinerer Menge in Kartoffeln. Unser Körper kann pflanzliches Eiweiß nicht so gut nutzen wie tierisches, deshalb kommt es hier auf eine clevere Kombination an. Essen wir z.B. Linsensuppe mit Vollkornbrot, so erhöht diese Mischung aus den beiden Eiweißquellen die Verfügbarkeit des Eiweißes.

Natürlich sind bei einer fleischlosen Ernährung auch andere Nährstoffe zu beachten, unter anderem Kalzium und Vitamin B12. Dies führt an dieser Stelle aber zu weit, deshalb möchte ich für alle,  die sich näher zu diesem Thema informieren möchten, auf die Seite des VEBU verweisen. Neben Tipps zu pflanzlichen Alternativen erfahrt ihr hier jede Menge wissenswertes rund um eine pflanzliche Ernährung und erhaltet Hinweise zu veganen Restaurants und Rezepten.

Pulled Jackfruit Burger
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Kennt ihr Jackfrucht bereits und habt vielleicht auch schon mit dem leckeren Fruchtfleisch experimentiert? Was kam bei euch auf den Teller?

4 Kommentare

    1. Liebe Jutta,

      Vielen Dank für deinen wichtigen Einwand! Da gebe ich dir natürlich recht, Eiweiß ist wichtig und sollte in ausreichender Menge in den Speiseplan integriert werden. Da ich sowohl Fleisch als auch andere tierische Produkte esse, ist das gewährleistet. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sind natürlich viele Dinge zu beachten, unter anderem eine ausreichende Eiweißzufuhr.

      Viele Grüße,
      Katja

      1. Hallo Katja, mein Einwand bezieht sich nicht auf die rein pflanzliche Ernährung sondern auf die Bezeichnung der Jackfrucht als Fleischalternative. Das ist die Jackfrucht definitiv nicht, weil sie kein Eiweiß enthält, wie das tierische Fleisch.
        Viele Grüße, Jutta

      2. Hallo Jutta,
        Ach so meinst du das. Das stimmt, da hab ich mich wahrscheinlich schlecht ausgedrückt.
        Viele Grüße,
        Katja

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