Feurige Linsen-Bolognese – reich an Ballaststoffen und wertvollen Nährstoffen

Dampfende Nudeln, geschmolzener Käse und dann diese unglaublich leckere Sauce – mmmh! Liebt ihr Bolognese genauso wie ich? Dann hab ich hier was für euch, eine fantastisch leckere Variante des Klassikers, aber diesmal ganz ohne Fleisch. Schmeckt nicht? Schmeckt doch! Ich beweise euch, wie lecker vegan sein kann.

In der letztens Woche gab es einen Beitrag zum Thema „5 am Tag“. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sollten es sein, optimalerweise aufgeteilt in drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. So weit, so gut. Dann gibt es da noch die Ballaststoffe. Auch super wichtig, denn die sind gut für unsere Verdauung.

Aber was genau sind Ballaststoffe eigentlich?

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Wir essen sie, scheiden sie aber quasi wieder aus. Pluspunkt für die Kalorienbilanz, denn was wir nicht verdauen, kann sich auch nicht als ungeliebtes Pölsterchen auf den Hüften nieder lassen. Wozu sind sie aber dann gut, die Ballaststoffe? Ganz einfach, zum einen dienen sie unseren Darmbakterien als Nahrung. Super Sache, denn die Darmbakterien sind wichtig für unsere Darmflora und die Verdauung. Während es sich die Darmbakterien also schmecken lassen, entstehen auch noch Stoffwechselprodukte, die unsere Verdauung fördern und sogar gegen Darmkrebs schützen sollen.

So endet aber nur ein Teil der Ballaststoffe. Der Rest quillt in unserem Darm einfach nur auf. Auch das ist aber wichtig, denn so regen die Ballaststoffe unseren Darm dazu an, sich mehr zu bewegen, was auch wieder die Verdauungstätigkeit fördert. Ganz wichtig ist aber hier, genügend zu trinken, denn um zu quellen, benötigen die Ballaststoffe reichlich Flüssigkeit.

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Herzhaft, feurig, lecker: Rote Linsen-Bolognese

Nun aber zurück zur Bolognese

Ballaststoffe finden sich im Obst, Gemüse, in Vollkornprodukten und eben besonders in Hülsenfrüchten. Ich mag Hülsenfrüchte, keine Frage! Wenn ich da an die leckeren fränkischen „Bohnakern“ (zu deutsch: Bohnenkerne) denke, die es bei meiner Oma regelmäßig gab. Oder Chili mit ordentlich Kidneybohnen – ein Traum! Nun muss ich aber ehrlich gestehen, dass da meine Kreativität in Puncto Hülsenfrüchte auch schon endet – bis jetzt!

Denn vor kurzem habe ich für mich eine neue Art entdeckt, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: Ich senke meinen Fleischkonsum und erhöhe meine Aufnahme an Hülsenfrüchten. Perfekt! Und weil die rote Linsen-Bolognese auch noch so super sättigend ist, genügen mir dazu Zucchinispaghetti völlig. Habt ihr’s gemerkt? So bringen wir ganz einfach noch eine weitere Portion Gemüse in unserem Speiseplan unter.

 

Die Zutaten (Für 2 Portionen)

  • 100 g rote Linsen
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 1 – 2 Knoblauchzehen
  • 1 Chilischote
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Packung passierte Tomaten
  • 2 TL italienische Kräuter
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
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Reich an Nährstoffen und Ballaststoffen: Rote Linsenbolognese mit Zoodles

Das Rezept

  • Zuerst putzt du Zwiebel, Karotte und Knoblauch und hackst alles fein.
  • Dann schneidest du die Chili in feine Ringe. Wenn du es weniger scharf magst, entfernst du zuerst die Kerne.
  • Nun erhitzt du das Olivenöl sanft (ich nehme Stufe 7 von 9) und dünstest Zwiebel, Karotte, Knoblauch und Chili an.
  • Wenn die Zwiebel glasig ist, gibst du das Tomatenmark dazu und röstest es kurz an.
  • Anschließend gibst du die Linsen zu und gießt das Ganze mit den passierten Tomaten auf.
  • Gib nun die Kräuter dazu und würze die Bolognese mit Salz und Pfeffer.
  • Lass alles für etwa 20 Minuten köcheln. Ist dir die Konsistenz zu dick, gibst du etwas Wasser dazu.
  • Am Ende der Kochzeit schmeckst du die Bolognese noch einmal mit den Gewürzen ab.
  • Je nach Geschmack kannst du die Bolognese entweder wie ich mit Zucchini-Spaghetti oder mit normalen Nudeln servieren.

Guten Appetit!

 

Tipp:

Probier doch mal Vollkorn-Nudeln zur Bolognese. Die sind nicht nur reich an wertvollen Nährstoffen, sondern sättigen auch länger und nachhaltig.

Fehlt dir für die Zucchini-Spaghetti noch der passende Spiralschneider*? Dann guck doch mal hier*.

 

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